4 неделна програма за трчање

Програмата е наменета за почетници кои сакаат од 0 минути да стигнат до 30 минути по забрзана постапка за само 4 недели.

Оваа програма е за почетници кои што претходно имаат вежбано (велосипед, планина, пливање), бидејќи ова е забрзана програма. Тие што неможат да го издржат ова темпо, секогаш е тука 10 неделната програма за трчање.

Трчајте со константно темпо од 60-70% од тоа што можете највеќе да го истрчате, а одењето правете го со брзо одење.

Фазите на одење се многу важни! Ви овозможуваат да истрчате повеќе и запомнете: трчајте со константна брзина, а не со спринтови.

ТРЧАЊЕТО И ОПОРАВОКОТ

Дозволете си по 1 ден пауза измеѓу трчање, не трчајте 4 дена по ред. Најдобро е да ги трчате:

Понеделник 1 ден трчање, Вторник одмор, Среда 2 ден трчање, Четврток 3 ден трчање, Петок одмор, Сабота 4 ден трчање, Недела одмор.

За време на деновите за одмор Вашето тело се приспособува на стресот, при што станува посилно и поагилно. Ова се однесува за мускулите на нозете, како и за срцето и белите дробови. Поради ова мора да напредувате полека, бидејќи телото мора да му давата само мал стрес за да може да се приспособи.

Вашето тело ќе се адаптира, опорави и ќе стане посилно. Ова се нарекува напредок. Доколку запнете и пружите преголем стрес на телото, ќе бидете уморни и ќе ризикувате да се повредите.

Како што стекнувате атлетски способности, телото полесно се приспособува на циклусот на стресот и вам ќе Ви е потребно помалку време за опоравок од претходното трчање.

НЕ ЗАБОРАВАЈТЕ ДА ТРЧАТЕ ПРАВИЛНО!