Без разлика дали се занимаваме со фудбал, фитнес, планинарење или велосипедизам, сите ние сакаме да ги зголемиме нашите перформанси. Трчањето мора да биде незаменлив дел од нашиот тренинг. Најпрво сакаме да истрчаме 2км, па 4км, па 6км итн. но поискусните не ги интересира должината на истрчаното, тука времето, односно брзината и издржливоста.
Со овие 7 чекори ќе Ви помогнеме да го постигнете тоа, а доколку постапите правилно ќе можете да трчате и маратон.
- Одете чекор по чекор
Постепената адаптација е клучот за зголемувањето на издржливоста. Доколку првиот пат можете да истрчате само 1км со кое било темпо, следниот пат истрчајте го тој 1км со побрзо темпо, па зголемете на 2км со споро темпо, па убрзајте ги тие 2км следниот пат, по неколку пати повторување зголемете ја должината. Издржливоста ќе се подобрува полека но сигурно. ЗАПИШУВАЈТЕ го растојанието и времетраењето секој ден, дури и 1 метар/секунда повеќе Ве стимулира психолошки.
- Направете ја Yasso 800s програмата
Yasso 800s програмата се состои од 800 метри трчање со брзо темпо, а потоа следи 400 метарско одмарање со што се трча многу споро темпо, па сетоа ова се повторува. Првите две недели не се повторува повеќе од 4-5 пати, а до петата недела целите да стигнете и до 10 повторувања.
- Трчајте побавно
Тренирајте бавно, а тркајте се брзо и искористете ја таа карактеристика со споротот со кој се занимавате. Бавното трчање Ве прави помалку подлежни на повреди, најпрво се загревате малку со неколку круга, па потоа преминувате на вистинскиот тренинг. Тајната е во тоа што цел тренинг ќе трчате со 80% од брзината, додека повеќето спортисти трчаат со 90%. Трчањето со 80% од Вашите капацитети е многу полесно и Ви овозможува да истрчате многу поголемо растојание и без притоа да се повредите.
- Секој тренинг нека се брои
Ако трчате на пример 3 дена со напорно, а 4 дена со лесно темпо, отфрлете ги тие 4 дена и искористете ги за да се одморите. Наместо тоа направете тие 3 дена навистина да се бројат како добар тренинг. Искомбинирајте ги тие 3 дена од кои првиот ден ќе правите интервали, вториот тренинг со побрзо темпо, а третиот трчајте долго.
- Плајометрија задолжително
Плајометрија или тренинг со скокови е одличен начин да напредувате во сите спортови. Бенефициите од плајометријата се повисок скок и побрзо трчање, а да не зборуваме за зголемувањето на издржливоста. Плајометријата задолжително Ви ја препорачуваме.
- Трчајте долго
Што треба да направите, започнете со 20 минути со 70-80% од Вашата брзина, а потоа секоја недела додадете по 5 минути. Правете то ова 8 недели и ќе дополнителни 40 минути на стартното време. Овој тренинг правете го само 1 неделно и одморете 1 ден (без трчање) кога го правите.
- Трчајте брзо
Знаеме дека ова е спротивно од бр.3, но кај некои е тоа што навистина им треба и затоа треба да се експериментира.
Еве што треба да направите, на 25% од крајот на Вашето долго трчање зголемете ја брзината со брзина кога трчате за темпо. На крајот од трчањето сигурно ќе бидете многу уморни и ќе паднете физички, но ова и тоа како ќе Ви помогне во ситуација како што е на пример маратонот кога при крајот треба да забрзате за да престигнете некого.
