Дали сте незадоволни од Вашиот напредок, толку напорно вежбате, а сепак изгледате исто секој пат кога ќе се видите на огледало, а и телото никако несака да Ви порасне? Добродојдовте во клубот, Вие го стигнавте "Plateau effect".
Човечкото тело неверојатно добро се адаптира на промени. Ова се однесува на сите ситуации без разлика дали зе се однесуваат на краток или на долг период. Вежбањето не е ништо поразлично.
Користејќи ја истата рутина на вежбање подолг временски период нема да има ништо освен негативни последици врз психата на поединецот, како намалена мотивација и напредок.
ЕФЕКТОТ НА ВИСОРАМНИНА или попознат како ПЛАТО ЕФЕКТ е буквално крајниот резултат што некој поединец може да го постигне со одредена рутина на вежбање.
Се појавуваат следниве симптоми: неможност за напредок, без разлика дали е губење на тежината, мускулна маса или сила. Исто така се појавува замор и слаба мотивираност. Овие симптоми се одговор на нашето тело и барање нешто да се смени. Често овие симптоми сакаат да се побијат со претренираност, но тоа не е вистинската работа.
Следете ги следниве чекори за да го прекинете плато ефектот:
1. ОДМОР
– 7-10 дена апстинирање од теретаната може да стори чуда за Вас. Откако ќе започнете пак со вежбање, ќе се чуствувате свежи и полни со енергија. Правете го ова на секои 3 – 4 месеци или тогаш кога ја менувата Вашата рута на тренинг.
2. НАВИКИТЕ НА ЈАДЕЊЕ
– Како што ги зголемувате физичките активности, така трошите повеќе калории, па затоа мора да јадете со цел да градите мускулна маса. Јадете 5 – 7 на ден храна со богата нутритуитивна вредност, 1 гр. протеин на секој Ваш килограм. Јадете средни порции и не се прејадувајте, ова е многу важно за да се искористи храната правилно.
3. СМЕНЕТЕ ЈА РУТИНАТА НА ВЕЖБАЊЕ
– Не бидете скептици, сменете ја рутината!!! Телото Ви е веќе адаптирано на старата рутина, бидејќи мускулот памти. Пр. ако правите 4 вежби за гради, секој нареден пат заменете една вежба со нова вежба. Друг начин е да го комбинирате сплит тренингот секој месец, дури и луди комбинации како гради и грб во ист ден делуваат многу добро. P90X го прави тоа многу ефективно.
4. ОСТАНЕТЕ F.I.T.
– Фреквенција: Многу е важно да одредите повеќе или помалку тренинзи неделно, во зависност од потребите.
– Интензитет: Зголемете или намалете го нивото на интензитет во тернингот.
– Time – Време: Сменете ја должината на времето за тренинг.
5. СПИЈТЕ ДОВОЛНО
– Покрај здравиот начин на исхрана, мора да има и здраво количество на сон, најмалку 7 – 8 часа за да се опорави телото и порасне мускулот. Запоменте дека без сон нема тестостерон.
6. ТЕНИНГ ПОМАЛКУ ОД 1 ЧАС
– Тренингот со тежини има цел да ги натера мускулите да растат, а не да ги убие. Долгиот тренинг доведува до катаболизам, односно распаѓање на мускулот. Кревајте максимални тежини со минимални повторувања за да го натерате мускулот да се приспособи и да порасне. 30 – 40 мин. е идеално времетраење на тренинг. Максимумот да не биде поголем од 1 час и 15 мин.
7. ПРЕДИЗВИКАЈТЕ СЕ СЕБЕСИ
– Оптоварувањето придонесува мускулите да растат и да бидат многу посилни. Кренете го максимумот, тоа ќе го определите така што ако можете да го кренете тегот 7-8 пати, тежината е премногу лесна, а ако можете помалку од 4 тогаш Ви е претешко. 4 – 6 повторувања се идеални.
8. НЕ ПРЕТЕРУВАЈТЕ СО ТРЕНИНЗИ
– Мускулите растат кога одмараат. Ако се оптеретиле некоја мускулна група премногу, оставете да поминат 7 ден додека ја вежбате повторно. Никогаш не вежбајте воспалена мускулна група.
9. КОГА САКАТЕ ДА СТАВИТЕ МУСКУЛНА МАСА, НЕ ГО ПРАВЕТЕ ТОА ЗАЕДНО СО КАРДИО
– Најголема грешка е тоа што кога ги тренираме мускулите е тоа што сакаме во исто време да ги стопат масните наслаги. Доколку вежбате кардио, правете го тоа само 3 пати неделно, НИКОГАШ во ист тренинг со тренингот за мускулна маса, туку нека бидат на растојани од најмалку 6 часа и со времетраење од 20 -30 мин.
Плато ефектот е многу фрустрирачка работа, но како и сите проблеми во животот и проблемите во бодибилдингот имаат решение. Применете ги советите и имате гарантирани резултати.
