Доколку јас би бил тренер на некој спорт, еден ден од неделата безрезервно ќе го посветам за плајометрија.
ШТО Е ПЛИОМЕТРИЈА?
Плиометрија или попозната како вежби со скокови, е една од најголемата иновација на тренинг во спортската технологија и е дизајнирана специјало за да се зголеми брзината, силата и експлозивноста. За разлика од типичните вежби за сила каде што се застапени долги и спори движења со цел да се зголеми мускулната сила и маса, плиометриските вежби се изведуваат со брзи и експлозивни вежби фокусирани на зголемување на брзината и моќноста.
Плиометриското правилно изведување на вежбите се состои од 3 фази:
►Најпрво е брзото мускулно издолжување наречена ексцентрична фаза.
►Следи период на краток период на "пауза" каде што мускулот најмногу работи и се нарекува амортизациона фаза или изометрична.
►На крај следи експлозивно мускулно скратување наречена концентрична фаза.
Фазите се повторуваат најбрзо што може.
Целта на плиометриските вежби е да се скрати времето на ексцентричното и концентричното движење. Намалувањето на времето помеѓу овие две фази му овозможува на спортистот да стане побрз и помоќен.
КРАТКА ИСТОРИЈА
Плиометријата е развиена од страна на Советскиот Блок за време на Студената Војна предводена од Русиот научни Јури Верхошански. Др. Верхошански развил систем на вежби наречен "Скокачки Тренинг", каде што употребувал повторувачки скокови со цел да ја зголеми силата и експлозивноста на руските атлетичари. Резултатите од неговите испитувања на оваа нова тренинг програма ги објавил во 1964 г.
За време на 60-тите и 70-тите Советскиот Болк доминира на Олимпијадите благодарејќи на вежбите на др. Верхошански. Гледајќи го ова Американците сакале да дознаат и започнале истрага за тоа како тренираат Русите. Со шпиунажа виделе дека Русите прават луди скокања од дрвени кутии и дека скокаат наоколу како мали деца. Потоа вежбите се имплементирани во Америка и им се дал називо "Плиометрија" и отогаш се незаменлив дел на Американските атлетичари.
ПРИДОБИВКИ ОД ПЛИОМЕТРИЈАТА
Плиометријата ја подобрува фукнцијата на мускулите, тетивите и нервите па затоа ќе можете да трчате побрзо, да скокате повисоко и да умате силен удар со рака или нога.
Придобивки за мускулите
Физичката моќ е способност да се претвори силата во брзина што е можно побрзо. Со цел да ја зголемите силата, Вие морате да ги зголемите и зацврстите мускулните влакна кои што се одговорни за претворање на силата во брзина. Овие мускулни влакна често се нарекуваат и брзо-контрактични влакна. Плиометричните движења можат да ги засилат, дури и да го зголемат бројот на брзо-контрактичните влакна во Вашите мускули. Колку се посилни овие влакна, толку ќе биде побрза мускулната контракција.
Придобивки за тетивите
За да ја зголемите моќта и брзината на мускулните движења, мора да ја зголемите силата на Вашите тетиви. Со други зборови значи: посилни тетиви, помалку повреди. Многу спортисти претрпеле повреда и операција поради сконати или истегнати тетиви за време на фудбалски или кошаркарски натпревар/тренинг. Имплементирање на плиометријата како дел од нивниот тренинг ќе ги засили и ќе ја зголеми еластичноста на нивните тетиви, со што стресот нанесен врз нив ќе се контролира многу полесно.
Придобивки за нервниот систем
Последниот дел од сложувалката за зголемување на моќта и брзината е нервниот систем. Секој пат кога мускулот врши контракција, се праќа сигнал од Вашиот мозок до мускулите преку невро мускулниот систем. Колку поевективно се пренесува сигналот, толку побрзо ќе се контрахира и опушти мускулот, што значи зголемување на брзината и моќта. Плиометријата го овозможува токму тоа.
ПЛИОМЕТРИЈА ЗА ПОЧЕТНИЦИ
Постојат разни типови на плиометрични вежби, но пред да почнете да ги изведувате мора да имате на ум неколу работи.
Безбедноста на прво место
По природа, плиометриајта е напорна. Додека ги изведувате вежбите голем притисок ќе има врз зглобовите, лигаментите и тетивите. Доколку подолго време не сте вежбале било што, најпрво започнете да правите обични кардио вежби (велосипед, трчање, планина, пливање, долго пешачење), тренинг со тежини и истегнување.
Кога ќе започнете, правете ги вежбите полека и сконцентрирано и највежно е да ги изведувате правилно. Пред да почнете секогаш треба да се загреете со лесно трчање во место и мало истегнување сконцентрирано да деловите од телото кои што ќе ги вежбате. Одмарајте доволно измеѓу плиометриските вежби. 1 до 2 тренинга неделно е сосема доволно.
Серии, повторувања и одмор
Изведувајте ги вежбите од подоле во текстот. 3 серии од по 12 повторувања, 1 минута одмор измеѓу сериите. Измеѓу секоја нова вежба направете 3 минути пауза.
Вежба бр.1 Застанете со нозете во иста широчина со рамениците. Клекнете доле и скокнете колку што можете повисоко. Слетајте на прстите и одна клекнете повторно и скокнете пак.
Вежба бр.2 Застанете до некој објек со висина која што можете да ја прескокнете. Прескокнете го од едната, па од другата страна најбрзо што можете.
Вежба бр.3 Застанете со нозете во иста шиорина со рамениците. Експлозивно скокнете највисоко што можете. Како што скокате, вовлечете ги и колената накај градите. Кога ќе се спуштате, стегнете ги нозете и слетајте нежно на врвот на прстите. Откако целите стапала ќе го допрат подот повторете го тоа што можете побрзо и поексплозивно.
Вежба бр.4 Ова е еден вид на трчање, само што чекорите се подолги и повисоки. Одбијте се со десната нога и гренето го левото колено напред. Обидете се да останете што е можно подолго време во воздух. Слетајте на левата нога и повторете го истото со десната нога.
Вежба бр.5 Застанете пред кутија или некоја стабилна клупа која е висока најмалку 50 см. Зголемувајте ја висината како што напредувате. Скокнете и слетајте на клупата со двете нозе, симнете се внимателно и повторете.
Вежба бр.6 Застанете на врвот на некоја кутија со нозете блиску до ивицата. Скокнете и слетајте на подот и потоа скокнете највисоко што можете. Качете се накутијата и повторете.
Вежба бр.7 Застанете во нормала позиција за склек. Спуштете се и потоа со експлозивна сила одбијте се од подот со сила за рацете да Ви се одвојат од подот. Повторете.
