Внесот на јаглехидратите треба да се состои од нерафиниран сложен скроб и влакнести јаглехидрати. Ограничете ги простите јаглехидрати од видот на шеќер и слатки колку можете повеќе, но и рафинираните јаглехидрати од вашате мени. Вашата диета треба да се состои главно од нерафинирани комплексни јаглехидрати. Можеме да издвоиме 3 групи:
1.Прости јаглеидрати
(шеќер, мед, овошје, овошни сокови…)
Простите јаглехидрати имаат "едноставна" молекуларна структура и се составени од 1 до 2 шеќерни молекули. Најпростиот облик е гликоза. Од секојдневните храни се вклучени сахарозата (белиот шеќер), фруктозата (се наоѓа во овошјето) и лактозата (во млекото).
Не сите прости јаглехидрати се лоши. Природните прости јаглехидрати во овошјето и млекото се совршено здрави. Нискомаслените млечни производи како јогуртот, млекото и урдата се здрави извори на калциум и протеини. Иако овошјето и (свежо цедени) овошните сокови се здрави и преполни со минерали и витамини, најдобро е да се јадат во умерени количини ако губење на тежината е вашата цел. Најдобро време за внесување овошје е пред и по вежбањето.
2. Сложени јаглехидрати
(ориз, интегрален леб, тестенини…)
Сложени јаглехидрати, исто така, се составени од шеќери, но молекулите се нанижани заедно и формираат подолги, покомплексни синџири. Комплексни јаглехидрати ги вклучуваат на пример зрната на грашокот и на гравот, кои се богати со витамини, минерали, протеини и влакна. Проблемот со сложените јаглехидрати е тоа што тие често се рафинирани!
Внесувајте само нерафинирани јаглехидрати: цели житни зрна, вклучувајќи ги и триците и на никулците, целите зрна ориз, интегралниот леб, овезот и пченичните тестенини. Богати се со влакна и ќе се чувствувате сити подолго – одлично за губење тежина.
Рафинирани јаглехидрати се храна каде што се користат машините за отстранување на влакната (триците и никулците) од житото. Кога сложените јаглехидрати се рафинираат, ја губат комплексна структура и на тој начин сите својства што ги прави здрав избор. Бел ориз, бело брашно, бел леб, зашеќерени житарици,тестенини и се што е направено од бело брашно се примери на рафинирани јаглехидрати.
3. Сложени фиброзини (богати со влакна) јаглехидрати
(повеќето зеленчуци)
Влакнести јаглехидрати се богати извори на витамини, минерали, фитохемикалии и други хранливи материи и претежно се зелени зеленчуци. Тие се полни со влакна, што претставува составен дел од растителената градба (на зеленчукот). Ова значи дека голем дел од храната поминува низ цревата без притоа да се апсорбира, со што тие се одлични за чистењето на дебелото црево и се од суштинско значење за одржување на чист и здрав дигестивен систем! А уште подоброе тоа што влакнести јаглехидрати се со многу малку калории и со нив е практично невозможно да здебелите.
ЗАПОМНЕТЕ: Кафеавото и зеленото е добро, белото е лошо.
