Трката на 5000 метри е прилично кратка но е голем предизвик за аеробниот и анаеробниот енергетски систем. Многу рекреативни тркачи лесно можат да истрчаат 5 kм, но за да ја подобрат нивната брзина на оваа дестинанца и да постигнат побрзо време, потребно е да применуваат интервални вежби кои можат да помогнат. Загрејте се темелно пред започнувањето на било која од овие вежби.
1Kм интервален тренинг
Применувањето на 1Kм интервален тренинг ќе ја подобри вашето основна брзина и аеробната кондиција. Обидете се да истрчате 1Kм со побрзо темпо од вашето нормално темпо. По 1 км направете пауза 3 минути и повторете го истиот интервал 3-5 пати. Искористете ја паузата паметно, со динамичо истегнуванје и движење наоколу. Понатаму обидете се да го намалите времето за пауза.
5K мала пирамида
Овој тренинг ќе ја подобри вашата брзина, вашата издржливост, и вашата аеробна и анаеробна способност.
Трчање 2.000 метри
Одмор 3 минути
1.500 метри
2 минути
1.000 метри
1 минута
500 метри
Треба да се зголемува вашето темпо по секоја пауза, завршувајќи со 500 метри спринт, најбрзо што можеш.
100-метри спринт интервал
100-метри спринтерскиот интервал е тежок и напорен тренинг кој е наменет за подобрување на врвот-крајот на аеробната кондиција. Обележете со два конусни маркери 100 метри,на рамен терен. Изведете 10 шпринтови 1.000 метри. Трчајте со темпо, така што вашата брзината ќе биде константна за секој истрчани 100-метар. Одморете се со бавно одење 100 метри и потоа пак повторете го циклусот.
400-метар интервал
Овој тренинг ќе ја подобри вашата основна брзина и исто така и вашиот анаеробен фитнес. Стартувајте со 400 метри (еден круг на стандардна атлетска патека) со брзо темпо. По завршувањето, одморете 90 до 120 секунди пред да го повторите циклусот. Обидете се да одржите темпо, така што ќе го истрчате секој круг со постојана брзина и сите кругови ќе ги истрчате со приближно исто време. Изведете шест до десет повторувања од овој тренинг, намалувајки го времето за одмор помеѓу напорните 400 метри.
Подгответе се за трката од 5000 метри која е од масовен рекреативен карактер наменета за сите граѓани. – Организирано од Скопски Маратон
