Колку е здраво вашето срце?
1. Обем на половината
Мастите на стомакот се вистинска временска бомба. Жените чии што обем во половина е поголем од 89 cm имаат повеќе од 79 % шанса за смртност по сите основи, вклучувајќи го ракот и срцевите заболувања, отколку тие со 71 cm обем на половината.
>89 cm = лошо
81 – 89 = просечно
<81 cm = добро
Јадете 7 (седум) до 9 (девет) порции овошје и зеленчук и три порции цели житарки на ден и два пати неделно риба богата со омега 3 како што е лососот. Целта е да се јаде 30 грама влакна и најмалку 50 грама немасни протеини на ден. Исто така вежбајте, еден час дневно правете кардио вежби, два до три пати неделно и два пати неделно тренинзи за издржливост.
2. Отчукувања на срцето при одмор
Вашите RHR (resting heart rate) се добра мерка за вашето здравје. Колку се пониски вашите отчукување на срцето при одмор во толку подобра форма сте. Пред да станете од кревет сабајле искористете го вашиот индекс, со вашиот среден прст проверете си го пулсот од внатрешната страна на зглобот на раката. Бројте ги отчукувањата во интервал од 10 секунди и помножете го тој број со 6 (шест) (тоа ќе ви го даде бројот на отчукувања во минута – bpm).
>80 bpm = не е добро
60 до 80 bpm = добро (нормално)
Некои луѓе имаат отчукувања и под 60 што е одлично, но воглавно отчукувања под 60 и над 80 може да значи дехидратација или некој скриен здравствен проблем како проблем со тироидната жлезда или анемија. Кратки вежби со висок интензитет го зголемува Вашиот анаеробен праг, што го претвора вашето срце во поефикасен мускул. При возење велосипед во интервал од 30 до 60 секунди форсирајте брзо темпо или трчајте еднаш или два пати неделно.
3. Опоравување на срцето
Колку побргу Вашето срце се врати во нормален број на отчукувања по вежбањето, толку срцето е поздраво. Доколку отчукувањата на Вашето срце не се вратат барем на 12 отчукувања по една минута после вежбањето висок е ризикот да имате некакво срцево заболување или во најлош случај смрт. Пронајдете го вашето оптимално отчукување со следнава равенка:
(220 – години старост) х 0.6 = долна граница на отчукување
(220 – години старост) х 0.8 = горна граница на отчукување
Пример: 39 годишна жена (220 – 39) х 0.6 = 109 за долната граница
(220 – 39) х 0.8 = 145 за горна граница
Вежбајте – трчајте или возете велосипед – се додека не стигнете до таа зона. За мерење користете монитор за мерење на срцеви отчукувања. Застанете и веднаш измерете си го пулсот. Една минута откако ќе застанете измерете си го повторно пулсот. Второ измерената бројка одземете ја од првата.
< 12 = лошо (слабо)
> 12 = добро
Ако вашиот број е помал од 12, Вашата цел е вежбање 150 минути неделно – или пет сесии од по 30 минути – составени од аеробик вежби, како што е брзото одење. Ништо интензивни. На скала од 1 (за Вас лесно) до 10 (екстремно тешко), целете на 4 или 5. Доколку не сте навикнати на вежбање, пред да почнете, нека ве провери доктор. Додека го достигнувате Вашето кардиоваскуларно здравје и бројот на отчукувања при опоравувањето на Вашето срце се зголемува, зголемете го времетраењето и интензитетот на вежбите.
4. Набори на заоблениот долен дел од увото (ушна ресичка)
Овие набори се создаваат кај возрасните луѓе и понекогаш се поврзани со коронарни артериски заболувања, висок холестерол и дијабетес. Срцевите заболување не ги создаваат тие набори, ниту пак тие набори создаваат срцеви заболувања, но се претпоставува дека се показател на нездрав животен стил. Една студија пронашла корелација од речиси 80 % помеѓу дијагоналните набори на увото кај луѓе под 40-тата година и коронарните артериски заболувања. За проверка на овие набори, барајте линии кои поминуваат од отворот на ушната школка и одат надолу до ушната ресичка.
набори = лошо (висок ризик)
нема набори = добро (низок ризик)
Иако не можете да направите тие набори да ги снема, можете да го намалите факторот на ризик на срцевите заболувања. Спознајте ја Вашата фамилијарна историја, одржувајте ја тежината, крвниот притисок и холестеролот во нормални граници, редовно вежбајте, хранете се здраво и направете се што е во ваша моќ да го намалите стресот.
Дали се здрави Вашите зглобови
5. Ризик од остеоартритис
27 милиони луѓе во САД преку 25 години страдаат од остеоартритис, состојба во која ’рскавицата во зглобот попушта и движењето на зглобот е болно. За да го оцените Вашиот ризик, подигнете ја раката и гледајте. Ако вашиот показалец е пократок од тој до малиот прст, постои двапати поголема шанса за развивање на остеоартритис. Разликата во должината на прстите покажува дека има пониско ниво на естроген од просечното, кое може да биде причина за состојбата.
Ако показалецот е пократок од до малиот прст = лошо (висок ризик)
Ако показалецот е еднаков или подолг од до малиот прст = добро (низок ризик)
Спречете појава на остеоартритис со редовно правење различни вежби и одржување нормална (здрава) тежина со што би се постигнал помал притисок на зглобовите.
