Кога некој ќе каже ослабете, Вие размислувајте како да ослабите без губење на мускулите. Еве некои основни равенки за тоа колку калории Ви се потребни за да ослабите:
Согорување на калории – Дефицит на калории = Количина на калории за внесување
Изгледа едноставно нели? За да ја решите равенката мора да одредиме колку калории согоруваме и колкав ни е дефицитот на калории:
Чекор 1 – одредување на тоа колку калории согоруваме дневно
Одредувањето на согорените калории може да биде тешко. Но еве една равенка со помош на која ќе одредите колку калории согорувате на ден:
Телесна тежина х 14 = Вкупно согорени калории на ден
Горнава равенка важи за претпоставка дека (1) имате работа која бара често да седите, (2) вашето вежбање се сведува на три до пет пати неделно и (3) Вашите телесни масти се околу 20 % – 25 %. Не се грижете премногу ако пресметките не Ви се перфектни, преминете на следниот чекор.
Чекор 2 – одредување на дефицитот на калории за еден ден
Многу луѓе би одбрале од око колкав е дефицитот и би кажеле 500 или 1000 калории… но немојте тоа да го правите бидејќи можете да се доведете до изгладнување. Наместо тоа одберете просечно 15 % – 35% помалку калории отколку што согорувате.
На пример, да земеме машко кој тежи (190 pounds) 86,18 кг, и сака агресивен дефицит на калории за да ослаби. Тој би има вкупно дневно согорување од 2660 (190 х 14) и додадете 30 % дефицит на калории, што би било 800 калории (30 % х 2,660). Неговата вкупна количина на дневно внесени калории ќе биде 1860 калори на ден.
Сега, доколку го помножите дефицитот со 7, добивате вкупен дефицит на калории на неделно ниво. Бидејќи (1 pound) 0,45 kg – 453, 5 gr масти имаат 3500 калории, можете да пресметате колку кг (pounds) масти можете да изгубите неделно (вообичаено 1 – 2 pounds, 0,45 до 0,90 кг), базирано на вашиот неделен дефицит на калории.
Повеќето здравствени организации препорачуваат мажите да не јадат под 1600 калории на ден додека жените да не јадат под 1200 калории на ден, но имајте на ум дека ова е просечен приод. Попрецизен метод е никогаш да не јадете помалку калории од Вашиот BMR (basal metabolic rate), што означува колку калории трошите при одмор. Вашиот BMR изнесува просечно 65% од вкупно согорените калории.
За пресметување на Вашиот BMR можете да ја употребите следнава равенка, според методот на Харис Бенедикт:
BMR за мажи = 66 + (6,23 х тежина на телото во (ponds)) + (12,7 х висина на телото во (inches)) – (6,8 х години)
BMR за жени = 655 + (4,35 х тежина на телото во (ponds)) + (4,7 х висина на телото во (inches)) – (4,7 х години)
Па колку голем дефицит би сакале Вие да создадете? За послаби луѓе просечен дефицит би бил измеѓу 15 и 20 % додека за луѓе со поголема тежина, 35% дефицит би било добро.
Чекор 3 – следење на Вашиот прогрес
За да потврдите дека правилно ги согорувате калориите и дека ја внесувате вистинската количина на калории, треба да најдете начин на до следите прогресот. Една од подобрите варијанти за следење е да ја мерите Вашата тежина секој понеделник. Мерењето на тежината е показател за губењето на мастите од телото. Ако јадете многу протеини, просечно внесувате јаглехидрати и вежбате, големи се шансите да го изгубите вишокот на килограми, а сепак да ги задржите драгоцените мускули.
Губењето на мастите е многу покомплексно отколку едноставно „калориите внатре, калориите надвор“ и одредувањето на количината на внесените калории. За оптимално губење на мастите исто така би требало да размислите и за квалитетот на калориите, погодно време кога да се земат и разложувањето на калориите (протеини, јаглехидрати и масти). И на крај, позитивните хормонални и метаболични промени од вежбањето можат да го забрзаат губењето на мастите.
