Мислете на ФИТТ принципот како на листа со правила кои мораат да бидат исполнети со цел да добиете напредок при вежбање на која било форма на фитнес тренинг.
Правилата на FITT се:
- Frequency – Фреквенција
- Intensity – Интензитет
- Type – Тип
- Time – Време
Ова се четирите правила на фитнес тренингот кои треба да се применуваат без разлика дали се работи за вежбање на ниско или високо ниво и може да се искористи за вежбање со тежини или за кардио тренинг.
ФРЕКВЕНЦИЈА
При секоја форма на фитнес тренинг, телото поминува низ процес на обновување и поправување за да се надополни енергијата од резервите кои се складирани во телото, а се потребни за континуирано вежбање.
Фреквенцијата на вежбање е избалансираност помеѓу изложувањето на онолку стрес колку што телото може да се адаптира и давајќи му на телото доволно време да заздрави и да започне адаптацијата.
Кардио тренинг
Кардио-респираторниот тренинг треба да е застапен минимум 3 пати неделно до максимум 5 пати. Сепак немој да претерувате, дајте си себеси време за одмор и опоравок.
Тренинг со отпор
Фреквенцијата на тренингот со отпор зависи и е различна кај секој индивидуалец исто како и од програмата која се следи при вежбање. На пример, програма која секојдневно ги опфаќа сите делови на телото треба да се изведува 3 – 4 пати неделно, односно да има одмор 1 ден измеѓу деновите кога се вежба.
Од друга страна, програма која е фокусирана на 1 и 2 мускулни групи во секојдневно, може да се вежба дури и до 6 дена во неделата. Многу бодибилдери ја практикуваат оваа рутина.
Запомнете дека, секој пат кога ќе изведете тренинг за сила безразлика за која мускулна група, Вие го зајакнувате Вашето тело, вклучувајќи го целиот физиолошки систем и внатрешните главни органи (срце, бели дробови, итн).
ИНТЕНЗИТЕТ
Второто правило во ФИТТ рутината се поврзува со интензитетот, односно количината на напор што треба да се вложи во тренинг програмата или во некое одделено вежвање.
Исто како кај првиот принцип – фреквенцијата – мора да се најде баланс каде што ќе има доволен интензитет за да се оптовари телото ( за да може истото да се адаптира), но не премногу за да не дојде до претренирање.
Отчукувањата на срцето можат да се користат како мерило на интензитетот кај кардио тренингот, додека кај тренингот со отпор можат да се користат тежините на теговите со кои се вежба.
Кардио тренинг
Отчукувањата на срцето се основното мерило на интензитетот кај аеробниот тренинг за издржливост. Пред да започнете со аеробната тренинг програма, најпрво мора да се поставите целна зона на отчукувањето на срцето. Зоната зависи од Вашето финтнес ниво (колку сте дотогаш спремни) и Вашите години.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Еве еден брз метод за да ја определите Вашата делна зона на отчукувањето на срцето.
- Нормално и максиламно отчукување на срцето
Срцевото отчукување се мери во удари во минута (bpm). Опипајте го пулсот на Вашиот зглоб, рака или на вратот. Мерете 15 секунди и помножете по 4, така ќе го добиете отчукувањето за времетраење од 1 минута. Максумумот на срцевите отчукувања можат да се измерат со равенката 220 bpm – возраста = Max heart rate.
- Зона на срцево отчукување
За почетници зоната е од 50-70 проценти од максимумот, како безбедно место да се започне. На пример, ако имате 40 години, Вашиот максимум срцеви отчукувања би бил 180 (220 – 40). Помножете го 180 со 50% и 70% и ќе ја достигнете зоната од 90 bpm – 126 bpm.
Доколку сте по фит, Вашата целна зона е од 70-85%. Следејќи го горенаведениот пример, Вашата целна зона на срцеви отчукувања како 40 годишник е од 126 bpm – 153 bpm.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Тренинг со отпор
За тренинг со отпор, тежините се основните мерила на интензитетот. тежините можат да се состојат од три компоненти:
- Тежината која е подигната за време на вежбата
- Бројот на повторувањата за време на оделените вежби
- Должината на времето потребно за да се изведат сите вежби во сетови или целиот тренинг
Значи, можете да ја зголемите тежината или пак можете да го зголемите бројот на повторувањата со истата тежина. Или како краен случај можете да ја кренете истата тежина и да го направите истиот број на повторувања, но притоа да го намалите времето за одмор помеѓу сетовите.
Внимавајте, само зголемете го интензитетот на еден од трите компоненти. Не ја зголемувајте тежината, а притоа да го одолговлечете времето за одмор помеѓу сеовите на пример.
ТИП
Третата компонента на ФИТТ принципот на тренинг е кој тип на вежби треба да го одбереш за да постигнеш соодветна промена како одговор од тренирањето.
Кардио тренинг
Најдобар тип на вежби за да го одржувате или подобрите кардио васкуларниот систем и кондиција се вежбите каде што се користат гоелмите мускулни групи. На пример: џогирање, пешачење, пливање, танцување, возење велосипед, аеробик, кружен тренинг и други.
Тренинг со отпор
Ова е најочигледно. Најдобриот начин за да го изложите на стрес и напор неуромускуларниот систем е тренингот со отпор. Но во тренингот со отпор не влегува само кревањето тегови. Ластиците за отпор се исто така можат да се користат како алтернатива (кога патувате некаде на пример) или пак кружниот тренинг каде што само Вашата сопствена тежина ќе ја користите за вежбање.
ВРЕМЕ
Најпоследната компонентат на ФИТТ принципот на вежбање е времето – односно колку долго треба да вежбате или дали подолго значи и подобро?
Кардио тренинг
Личностите кои се почетници треба да се обидат да направат одржлив тренинг каде што ќе ја задржат целната зона на отчукувањето на срцето на минимум 20-30 минути, додека поискусните треба тоа да го прават 45-60 минути.
Над 60 минути телото ќе биде исцрпено и резултатите нема да бидат како очекуваните. Исто така тука е секогаш опасноста и од претренираност и повреди. Исклучот се само маратонците и спортистите кои што вежбаат за ултра долга издржливост.
Должината на програмата треба да биде минимум 6 недели доколку сакате да видите забележливи резултати, предлагаат експертите и истражувачите. Доколку сакате да го достигнете максимумот, времетраењето е од 1 година па нагоре.
Тренинг со отпор
Општо прифатено е дека времетраењето на вежбањето со отпор не треба да биде подолго од 45-60 минути, додека при тренингот за сила и маса треба да трае од 20-30 минути.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Сепак, покрај се – најважниот принцип при тренингот (иако нема своја буква во F.I.T.T. принципот) е одморот. Премногу честото и напорно вежбање ја попречува моќта на телото да се опорави и приспособи. Правилото е -"Колку повеќе тренираш, толку повеќе одмор треба да си дозволиш". Многумина овој луксуз неможат да си го дозволат.
