За најголеми целокупи здравствени придобивки, експертите препорачуваат дневно од 20 до 30 минути аеробни активности,три или повеќе пати неделно, и активност од типот за зајакнување на мускулите, најмалку два пати неделно. Меѓутоа, ако не сте доволно физички спремни да го изведите ова ниво на активност, може да се добиат значителни здравствени придобивки само со 30 минути домашна физичка активност со умерен интензитет, најмалку пет пати неделно.
Ако сте биле неактивни подолго време, можеби ќе сакате да се започне со помалку напорни активности како што се одење или пливање со удобно темпо. Почнувајќи со бавно темпо ќе ви овозможи да стапите во добра кондиција. Откако ќе стапите во подобра форма, можете постепено да фклучуите по напорни активности.
Домашни активности со умерен интензитет
Домашните активностите со умерен интензитет вклучуваат некои од работите што веќе можеби ги правите во текот на еден ден или во текот на неделата, како што се градинарство и домаќинството. Овие активности може да се направи во кратки напори – 10 минути тука, 8 минути таму. Сама, секоја акција нема големо влијание врз вашето здравје, но редовно акумулирање 30 минутна активност во текот на денот може да резултира со значителни здравствени придобивки.
За да стане повеќе активни во текот на вашиот ден, искористете го предизвикот на секоја шанса да станете и да се движат наоколу. Еве некои примери:
– Направете прошетка низ вашата околина
– Исчистете го лислето од дворот со гребло
– Играјте активно со деца
– Прошетка по скалите наместо со лифтот
– Борете се на тревникот со вашите пријатели
– Земете активна пауза – истегнете се или прошетајте наоколу
– Паркирајте го вашиот автомобил малку подалеку од вашата дестинација и пешачете на дополнителната раздалеченост.
Поентата не е да се направи физичка активност на несакана домашна работа, туку да ги искористите најголемиот дел од можностите каде треба да бидете активни.
Аеробни активност
Аеробикот е важен прилог за активност со умерен интензитет. Аеробни вежби се сите продолжени активности кој ве тераат да дишете потешко при користење на големи мускулни групи од вообичаено. Аеробните активности придонесуваат твоето срце да стане посилно и поефикасно. Тие исто така користат повеќе калории од другите активности. Некои примери на аеробни активности:
– Брзо одење
– 
Џогирање
– Велосипедизмот
– Пливање
– Аеробик
– Танцување
– Тенис, Бадмингтон
– Веслање
– Лизгање на мраз или возење ролери
– Скијање
Користење на кардио реквизити (лента за трчање, орбиттрек, степер, статичен велосипед)
За да добиете најмногу здравствени придобивки од аеробните активности, треба да се вежба на доволно напорно ниво за да се подигне вашата срцева фрекфенција во посакуваната тренажна зона.
Истегнување и вежби за зајакнување на мускулите
Истегнувањето и вежбите за зајакнување на мускулите, како што тренингот со тегови, исто така, треба да биде дел од вашата програма за физички активност. Овој вид на вежби ќе ги зајакне мускулите и коските и ви помогне да се спречат повреди.
