Јаглехидратите се тие што ќе ве направат поспани и нив би требало да ги консумирате во големи количини во вечерните часови. Исто така, доколку губењето масти не Ви е главната грижа, јаглехидратите можат да се додадат оброците по вежбањето. Но мора да бидат вистинските јаглехидрати. Лебот од твојот сендвич со мисирка најверојатно содржи глутен, што пак се лоши вести за речиси сите нас. Сите преработени јаглехидрати се лоши – парчето торта може Ве „уништи“, и гледано долгорочно овие лоши јаглехидрати ќе ве здебелат и разгневат.
Најдобро е, јаглехидратите, да се консумираат при крајот на денот за да поттикне спиење. Јаглехидратите се поврзуваат со ослободување на неуро-трансмитерот наречен серотонин. Серотонинот е поврзан со почетокот на спиењето и со регулирањето на крвниот притисок и контролата на расположението. Како генерална насока, типовите на јаглехидрати кои би требало да се консумираат се „Палео“ јаглехидратите. Ова доаѓа од „Палео“ диетата, начин на исхрана од времето на каменото доба, или прехрана на пештерскиот човек. Тоа е модерен план базиран на предисториската исхрана од диви растенија и животни која различните хоминидни суштества ја консумирале за време на ерата на палеолитот – период од околу 2.5 милиони години кој завршил отприлика пред 100 000 години со развојот на агрикултурата.
Запрашајте се дали пештерскиот човек имал пристап до јаглехидрати? Портокали и благи компири? Да. Овесни снегулки? Не. исто така логично е да не се консумира храна која долго време останува во стомакот. За некои луѓе консумирањето на шеќер пред спиење би значело ноќна мора. Алкохолот и храната со висок процент на сол и маст, како пицата, може ќе ви помогнат да заспиете но можат да предизвикаат и слаб сон.
Пиењето алкохол пред спиење е вообичаено, впрочем тоа би можело да биде и највообичаеното помагало за спиење. Но според истражувачите тоа не е добра идеја. Јапонска студија објавена во Ноември 2011, го обработува влијанието на алкохолот врз спиењето. Авторите заклучиле дека алкохолот го попречува делот од нервниот систем кој е одговорен за стимулирање на активностите кои се случуваат кога телото е во фаза на одмор, особено по јадењето, и како таков ја попречува закрепнувачката функција на спиењето.
Ако Вашата цел вклучува зголемување на силата и мускулната маса, тогаш размислете да земате BCAA (branched-chain amino acid), амино киселини со странични разгранувања, пред спиење. Студија објавена во 2012 година го тестирала ефектот на вежбањето навечер попратено со голема доза на протеини кои се земале на рати, на градењето на мускулите и квалитетот на спиењето. Субјектите тренирале во 20:00 часот и во 23:30, потоа им биле давани или плацебо или протеински пијалак кој содржел 40 грама на протеини.
Никој од учесниците немал проблем да заспие и да остане во фаза на спиење, и сите тие кажале дека имаат дури и подобрувања во квалитетот на спиењето. Понатака, авторите увиделе дека хранењето со протеини пред спиењето, по тренинг, поттикнува драматично зголемување во синтезата на мускулите. Што значи, за сите кои имаат проблеми за добивање на маса и не сакаат да земаат протеински шејк пред спиење, BCAA додатоците ноќе се одлична опција.
За подобрување на квалитетот на спиењето, фокусирајте се на јадење на некои добри јаглехидрати доцна во денот. И за подобрување на прогресот на тренингот на мускулите и силата, зимајте BCAA пред легнување.
